Bodybow ja selkäongelmat
MITEN EHKÄISEN SELKÄONGELMIA LIIKUNNAN AVULLA?
Tämän
artikkelin tarkoitus on antaa lukijalle innostusta päivittäiseen
liikkumiseen ja harjoitteluun. Liikkuminen ja ajatteleminen on osa
elämämme.
Kiireinen työpäivä takana,
palavereissa istumista ja asioiden hoitamista. Vihdoinkin kotona ja
illaksi ei ole menoja. Sohvannurkka vetää mukavasti puoleensa. Ajatus
välähtää mielessä, että liikunnasta on kulunut jo useampi päivä. Mihin
se aika kuluu, kun ei ehdi ulos lenkkipolulle tai hiihtämään. Varusteita
kyllä löytyy. Jos huomenna siten, kun nyt ei ihan tunnu siltä.
Liikunnan
ammattilaiset suosittelevat tehokkaita liikuntaohjeita, jotta
peruskunto kaikilla osa-alueilla paranisi. Totta, mutta jos määrät ja
laatu tuntuvat liian raskailta, niin liikunta jää helposti tekemättä.
Ei ole aikaa niin paljolle liikkumiselle, jotta sillä olisi vaikutusta
lihasvoimaan ja peruskuntoon. Helposti ajatellaan, että jos en ehdi
tarpeeksi, niin en tee sitten ollenkaan, jos siitä kerran ei ole hyötyä.
No - tämä ei ole totta! Kiire ja työn muuttuminen ovat ohjanneet meitä
enemmän ja enemmän istuvaan muottiin eikä selkämme ole tarkoitettu
siihen. Eli tarvitsemme liikettä!
Yleinen
liikuntasuositus on puoli tuntia liikuntaa päivässä. Onko se
riittävästi? Mitä me hyödymme lyhytkestoisesta liikunnasta. Mikä on
liikunnan merkitys välilevyille, nivelrustoille, nivelsiteille, luulle,
hermoille ja lihaksille. Alan ammattilaisina paneudumme nyt näihin
osa-alueisiin. Kirjallisuudesta löytyy tutkimuksia kudosten
paranemisesta vamman jälkeen. Mutta mitä terve kudos vaatii pysyäkseen
terveenä, siitä on olemassa vain viitearvoja.
VÄLILEVY
Välilevy
toimii paineen tasaajana sekä selän liikkeiden ohjaajana. Välilevyn
tehtävänä on toimia kahden nikaman välissä kompressiovoimien
iskunvaimentimena sekä ohjata ja suojata kahden nikaman välisiä
taivutuksia ja kiertoja. Välilevy mahdollistaa nikamien välille
kuormituksen alaisen liikkeen. Aikuisen välilevyssä ei ole verenkiertoa
ja siksi sen aineenvaihdunta on riippuvainen ympäröivistä verisuonista,
joista tarvittavat aineen tihkuvat välilevyyn. Mekaanisen kuormituksen
aiheuttama imu ja pumppaus helpottaa tätä toimintaa.
Välilevyn
verisuonet häviävät 18-20 ikävuoteen mennessä ja välilevyn
rappeutuminen alkaa. Verenkierron heikkeneminen välilevyä ympäröivissä
suonissa tai välilevyn läpäisevyyden heikkenemin huonontavat ravinnon
saantia ja lisäävät jäteaineiden kerääntymistä välilevyyn. Sen sijaan
staattinen tai suuri kompressio samoin kuin tärinä huonontavat välilevyn
elinehtoja. Välilevyn solut valmistavat ja ylläpitävät toiminnassa
tarvittavan soluväliaineen johan kuuluu mm. kollageeni. Lepotilassa
kollageeni on lievästi kierteinen ja kuormituksessa, lähinnä
venytyksessä kierteisyys oikenee. Kollageeni tarvitsee liikettä ja
venytystä vahvistuakseen. Joten selän monipuolinen käyttö ja liikuttelu
vahvistavat välilevyä.
RUSTOKUDOS
Rustokudos
suojaa nivelpintoja. Kaksi nikamaa liittyvät toisiinsa välilevyn kautta
sekä fasettinivelten välityksellä. Nämä pikkunivelet ovat
rustokudoksen suojaamat ja niiden tehtävänä on ohjata yhdessä välilevyn
kanssa kahden nikaman välistä liikettä.
Rustokudos
on ominaisuuksiensa perusteella jossain määrin verrattavissa
välilevyyn. Paras kuormitus rustolle on vaihteleva paine - paine
päälle ja paine pois sekä liukuminen nivelten suuntaisesti. Paineen
tullessa nivelten rustopinnalle rusto imee itseensä nivelnestettä ja
kun paine helpottuu, neste palautuu takaisin nivelten välitilaan. Tämä
toiminta avustaa rustosolun aineenvaihduntaa.
Nivelten
liikkumattomuus tai liiallinen kuormitus heikentävät rustokudosta, kun
taas sopiva kuormitus vahvistaa sitä. Rustoinen kudos
(välilevy,
rusto) on suunniteltu kestämään kuormituksen alaista liikettä.
Rustokudos mukautuu kuormituksen muutoksiin selvästi hitaammin kuin muut
tukielinkudokset. Tämän vuoksi kuormituksen lisäämisen tulisi tapahtua
rustokudoksen ehdoilla. Hetkellinen kova rasitus, esim. hyppy korkealta
maahan tai äkillinen pitkäkestoinen rasitus voi vaurioittaa välilevyjä
ja rustopintoja. "Jos on talven tehnyt istumatyötä ilman suurempia
aktiviteettejä ja sitten kesällä lähtee metsätöihin tai rakentamaan
kesämökkiä tehden pitkää päivää - on vaarana selän kudosten
vaurioituminen."
JÄNTEIDEN JA NIVELSITEIDEN MEKAANINEN TOIMITA
Jänteet
ja nivelsiteet ovat venyvää kudosta. Jänteet ovat vahvoja. Ne
ylläpitävät nivelen liikkeessä lihassupistuksen aikana ja ohjaavat
joustavina nivelen liikettä. Nivelsiteet ovat toisaalta notkeita ja
joustavia sallien luiden normaalin liikkeen, mutta toisaalta myös
vahvoja ja venymättömiä estäen liiallisia voimia.
Jänteiden
ja nivelsiteiden yhtenä rakennusaineena on kollageeni, joka tarvitsee
venytystä vahvistuakseen. Wolffin lain mukaan sidekudoksen koko ja määrä
ovat riippuvaisia kuormituksen voiman suuruudesta sekä kudosten
järjestäytymisestä suhteessa voiman suuntaan. Uusiutuessaan kollageeni
ojentautuu sen mukaan kun sitä on kuormitettu. Jos selän liikuttelu ja
kuormitus jää vähäiseksi, niin myös jänteiden ja nivelsiteiden kyky
vastustaa niihin kohdistuvia voimia vähennee.
LUU MUKAUTUU LIIKUNTARASITUKSEEN
Luukudos
uusiutuu jatkuvasti ja se mukautuu rasituksen. Kuormitus vaikuttaa
luuston muotoutumiseen ja kehitykseen. Lujuuteen vaikuttaa
mineraalipitoisuus, joka riippuu luun pitkäaikaisesta kuormituksesta.
Luuston rakenne ja toiminta vaativat kehon painon kantamista. Luusolut
mukauttavat luuston lujuutta aistimalla kuormitusta.
Ihmisellä
luun määrä kasvaa noin 30 vuotta. Luusto on vahvin 20-30 vuoden iässä.
Lapsena ja nuorena liikunta auttaa huippumassan saavuttamisessa.
30-ikävuoden jälkeen luun määrä aikaa vähentyä kaikilla. Tällöin
liikunnalla pystytään hidastamaan luumassan vähentymistä.
Voimaharjoitteilla saadaan luulle mekaaninen kuormitus. Isku- ja
tärähdyskuormituksessa luu reagoi nopeisiin voiman muutoksiin, liikkeen
nopeisiin käännöksiin ja pysähdyksiin. Toistokuormituksessa yksittäinen
luun kuormitusärsyke voi olla pieni, mutta tuhannet toistokerran saavat
aikaan luuärsytyksen.
LIHASTEN VASTE TOIMINTAAN
Kestävyysharjoittelun
vaikutuksesta lihaksistossa tapahtuu rakenteellisia ja
aineenvaihdunnallisia muutoksia jotka parantavat hapen käyttöä
lihaksistossa. Lihasten sopiva kuormittaminen tehostaa lihasten
verenvirtausta. Solujen ympärillä olevien hiussuonten tiheys kasvaa ja
rasituksessa avautuvien hiussuonten määrä lisääntyy ja näin lihasten
hapensaanti tehostuu. Myös lihasten kyky tuottaa energiaa lisääntyy.
Samalla entsyymien aktiivisuus nousee jotka osallistuvat energian ja
hapen hyväksikäyttöön.
MYÖS HERMO TARVITSEE LIIKETTÄ VOIDAKSEEN HYVIN
Istuessa
istumme iskiashermon päällä. Pitkään istuessa puuduttava olo saattaa
tulla iskiashermon verenkierron estymisestä. Aktiivinen liike saa aikaan
hermokudoksessa tärkeiden välittäjäaineiden, energian ja kuona-aineiden
kuljetuksessa. Hermo liikkuu suhteessa sitä suojaaviin hermokalvoihin.
Hermo liikkuu suhteessa sitä ympäröiviin kudoksiin, kuten lihakset,
jänteet ja luut. Lisäksi hermossa itsessään tapahtuu venytystä. Jos
liikeradat jäävät vähäisiksi, niin hermokalvojen ja sitä ympäröivien
kudosten välille voi tulla kiinnikkeitä. Ne häiritsevät hermon
liukumista ja ravintoaineiden kuljetusta.
MIKÄ ON SOPIVAA LIIKUNTAA SELÄLLE?
Kaikki
selän kudokset tarvitsevat monipuolista liikettä. Rusto ja välilevy
pitävät liikkumisesta jossa paino tulee jaksottaisena nikamalle. Kävely
on tähän hyvä esimerkki. Osan työmatkaa voi kävellä, samoin portaat
työpaikalla. Kaikenlainen hyötykävely kuten marjastus, metsästys,
koiran ulkoiluttaminen ja tanssi ovat hyviä esimerkkejä tähän. Näissä
myös luukudos saa hyvää vahvistusta. Jänteet, nivelsiteet, välilevyt ja
lihakset kaipaavat liikettä ja vääntöä. Nykyään päivittäinen askartelu
ja hyötypuuhastelu ovat vähäisiä. Selän monipuolisen liikkeen
aikaansaamiseksi olisi suositeltavaa säännöllistä omaehtoista aktiivista
liikuntaa tai ohjatuissa liikuntaryhmissä.
BodyBow-harjoituskaari
tarjoaa tähän ainutlaatuisen ratkaisun. Bodybown avulla selkä saa
liikettä jonka suuntaan. Kaaren muoto avaa selän jäykät alueet ja
vahvistaa liikkuvia alueita. Vaikuttaa sitä että jo kerran viikossa
säännöllisesti tehdyllä harjoituksella on selän hyvinvointia ylläpitävä
vaikutus.
Liikunnan tulisi olla sellaista mistä
tulee hyvä olo. Selän kipeytyminen liikunnan jälkeen kertoo sen että
joku suorituksessa ei ole sopivaa. Myös rasituksen asteittainen
lisääminen takaa sen että kaikki kudokset ehtivät mukautua uuteen
rasitukseen. Liikkumisen pitää olla kivaa ja vaihtelevaa. Haluammehan
päästä eläkkeelle ilman suuria tuki- ja liikuntaelin vaivoja, vaikka
polviin on jo matkan varrella isketty teräsruuveja!
TÄSTÄ PÄIVITTÄINEN TÄSMÄLIIKUNTA:
Välilevyille:
kevennetty riipunta, jalat lattiassa, puolapuissa liikkeen kanssa. Teen
liikkeen töissä tai kotona. Lepo Bodybow-kaarella selin.
Rustokudokselle:
istun pöydällä ja annan jalkojen roikkua vapaasti: polven
rustopinnoissa paine on vähäinen. Uinti, hiihto, pyöräily, kävely ovat
hyviä liikkumistapoja.
Jänteet ja nivelsiteet:
nyt kaivataan laajoja ja hallittuja liikeratoja ja nopeita
suunnanvaihdoksia koko kehon osalta. Ohjattu ryhmäjumppa, tanssi tai
pallo- ja mailapelit antavat tähän hyvät mahdollisuudet. Bodybow-kaari
tarjoaa mahdollisuuden lyhyessä ajassa käydä läpi nivelten ääriasennot
ohjatusti ja saada näin vahvistava vaikutus jänteille ja nivelsiteille.
Luu:
hypyt ja painot ärsyttävät riittävästi luukudosta. Kunnon kantaisku ja
punnerrusliike kuormittavat hyvin raajoja. Muista hyppiä päivittäin
kivuttomasti - unohtamatta myöskään hyppynarua!
Lihas:
toiminnalliset harjoitteet kuormittavat tasaisesti koko kehoa. Bodybow,
puolapuut ja riipuntateline tarjoavat lihasta monipuolisesti
kuormittavia harjoitusmahdollisuuksia joissa myös tasapaino lihasten
hallinta paranee.
Hermokudos: kaikki
kivuttomat laajarataiset liikkeet liikuttavat myös hermokudosta. Aloita
aamu selin makuulta ja polvet koukussa. Ojenna polvi suoraksi ja
kantapää kohti kattoa. Näin hermot eivät jää "jumiin" päivän aikana
alaselän osalta! Liike on lääke moneen kehoon osaan.
JUMI ON VOIMAA, VOIMA ON NOPEUTTA JOTA TAITO HALLITSEE.
Hauskaa päivittäistä liikuntahetkeä!