Bodybow-kaarella pääsee aloittelijakin heti tekemään helppoja harjoituksia. Muistathan aina ensin lämmitellä ja tehdä venytyksiä ennen harjoittelua. Kun käytät kaarta ensimmäistä kertaa ja sinulla ei ole merkittäviä tuki- ja liikuntaelin kipuja, voit kokeilla seuraavaa:

Asetu kaarelle loivalle puolelle selinmakuulle jalat jalat tuettuna esim. seinän alaosaan. Kädet voit pitää edessä ristissä olkapäillä tai mieltymyksesi mukaan niskan takana. Tee muutaman normaali vatsalihasliike. Liikkeen aikana ristiselkä pysyy hyvin vinolla alustalla ja lonkan koukistajalihakset eivät juurikaan aktivoidu. Liikkeen aikana liikutat kaarevan muodon ansiosta selän pieniä nikamia.
Siirtymällä kaarella hieman ylöspäin, liikerata pitenee ja rasitus lisääntyy. Samalla selän nivelistön liikerata lisääntyy.
Tuntemuksen perusteella löydät aina sopivan paikan kaarella.

Tällä perusharjoituksella pidät selkäsi nivelistön nivelliikkuvuuden normaalina. Jäykät tuntemukset nivelistössä häviävät vähitellen.
Liike voi olla rullaava tai liikkeen suunta voi olla kohti kattoa.
Viimeksi mainitussa liikkeessä vaikutus kohdistuu enemmän ylävasalihaksistoon. Muista oikea hengitys.

Idea

• voit ottaa esim. pallon eteen ja koskettaa sillä seinää.
• voit ottaa pallon toiseen käteen ja tehdä pienen kiertoliikkeen.

Kylkiasento loivalla puolella

Vaikutus on tehokas keskivartaloon. Liike kannattaa opetella tekemään hallitusti ja hitaasti. Asetu esim. loivalle puolelle kaarta alimmainen jalka tuettuna eteen seinän alaosaan ja päällimmäinen jalka takana jalkapohja tuettuna seinän alaosaan. Polvet voivat olla hieman koukussa tuntemusten mukaan.

1. Pelkällään kyljellään olo kaarella venyttää jo selän lihaksia
2. Nostamalla pelkästään hartiat ylöspäin, kohdistuu jo hyvä stabilisoiva harjoitus keskivartaloon. Pitämällä vartalon suorana ja tekemällä kylkiliikettä, saadaan puhdas kylkiharjoitus.
3. Kylkiasennossa jalat tuettuna seinän alaosaan on erinomaista tehdä kiertoharjoitus pitämällä kädet tuettuna jyrkän kaaren alaosaan. Lähtöasennossa keskivartalon lihaksisto on jo venyneenä ja alavatsalihaksisto on jännittynyt.

Viemällä kummatkin kädet kohti seinää saat vyötärön alueelle kohdistuvan erinomaisen harjoituksen.
Helpotusta liikkeeseen saat pitämällä koko ajan alemman käden tuettuna kaaren.
Lisää tehoa saat pitämällä ylemmän käden kiinni kaaren etuosassa.

Lihasharjoitusta ( kiertoharjoitus ) saat lisää pitämällä aluksi kummatkin kädet jyrkän kaaren alaosassa ja viemällä kummatkin kädet kohti seinää.
Viemällä aluksi kummatkin kädet lattialle jyrkän kaaren etuosaan, saat maksimaallisen venytyksen lähtötilanteessa.
Vaativin harjoitus kylkiasennossa on pitämällä ylävartalo koko liikkeen ajan suorana ja tekemällä
vartalon kiertoliikettä käyttäen ojentamalla käsiä kiertoliikkeen aikana. Tällöin vain lantion alue on kiinni kaarella.
Näistä eri rasitustasoista löydät kokeilemalla sopivan harjoituksen. Tee liike kummallakin kyljellä.

Punnerrus

Punnerrus kaaren avulla on hyvin monipuolinen liike.
Kaarta voi yksinkertaisesti käyttää liikettä helpottamaan tai vaikeuttamaan. Kaaren päällä voit olla joko jalat tai kädet. Pitämällä kaari edessä poikittain, voidaan liikkeen lopussa tukeutua ylävartalolla kaareen. Käsin asento kaaren päällä on miellyttävä ranteille.
Asettamalla vain toinen jalka kaaren päälle liikkeen aikana, saadaan tehokas keskivartalon harjoitus.

Yhden jalan nousu kaaren päälle

Nousu yhdellä jalalla kaaren päälle on myös hyvin tehokas ja toiminnallinen harjoitus. Alussa kannattaa tukeutua käsillä esim. seinään tai oven pieleen tasapainon säilyttämiseksi. Vapaa jalka tulle nostaa eteen koukkuun. Mitä alempana lähtöasento on , sitä tehokkaampi on liike. Kaareva pinta antaa parhaan mahdollisen tuen jalkapohjalla.

Selkäliike

Perinteinen selkäliike onnistuu myös kaaren kanssa asettumalla päinmakuulle kaaren päälle, jalkapohjat tuettuna seinän alaosaan. Hakemalla sopiva paikka kaarella ja nostamalla ylävartaloa ylöspäin saadaan hyvä alaselän harjoitus. Liikkeen aikana voi tehdä myös pienen kiertoliikkeen.

Yhteenveto

Perusvatsalihasharjoitus, punnerrus, kylkiharjoitus, nousu yhdellä jalalla kaaren päälle ja selkälihasliike riittävät hyvin aluksi perusharjoituksiksi. Liikkeitä voi hyvin tehdä vuorotellen. Vaikka pari kierrosta aluksi!